Friet zonder frituurvet, krokante groenten in een kwartiertje en ’s avonds nauwelijks afwas. De airfryer heeft inmiddels een vaste plek veroverd in heel wat keukens. Maar laten we de belangrijkste vraag eens stellen: word je eten er nu écht gezonder van? Als diëtist zegt Jonathan Klaassen: vaak wel, maar het ligt eraan waarmee je vergelijkt én wat je erin stopt.
Tekst: Jonathan Klaassen
Een airfryer is eigenlijk een kleine, krachtige heteluchtoven. Hete lucht circuleert snel rondom het eten, waardoor de buitenkant krokant wordt. Daar heb je veel minder olie voor nodig dan wanneer je iets onderdompelt in frituurvet. En precies daar zit een belangrijk gezondheidsvoordeel. Maak je bijvoorbeeld zelf aardappelpartjes met een klein beetje olijfolie, dan kun je ze lekker krokant krijgen zonder dat ze een bad in frituurvet nodig hebben.
Dat hangt vooral af van wat je erin stopt. De airfryer heeft een behoorlijk gezond imago gekregen, maar hij kan natuurlijk niet toveren. Een frikandel, kroket of portie kipnuggets verandert niet ineens in broccoli zodra je het mandje dichtschuift. Dat betekent trouwens ook niet dat je zulke producten nooit zou mogen eten. Daar geloof ik als diëtist sowieso niet in. Het punt is vooral dat de bereidingswijze maar één onderdeel is van een gezond voedingspatroon. Gebruik je de airfryer regelmatig voor aardappelen, groenten, vis, kip, tofu, kikkererwten of andere weinig bewerkte producten? Dan wordt het ineens een heel praktisch apparaat om voedzaam te koken.
Meestal wel. Bij traditioneel frituren ligt eten volledig in het hete vet. In een airfryer heb je voor een krokant resultaat veel minder olie nodig. Daardoor bevat het eindproduct doorgaans minder vet en calorieën dan dezelfde bereiding uit de frituurpan. Het verschil zit dus niet in een magische werking van de airfryer, maar vooral in de hoeveelheid vet die je nodig hebt.
Niet per se. De techniek lijkt behoorlijk op elkaar: zowel een oven als een airfryer gebruikt hete lucht om eten te garen. De airfryer is vooral kleiner, werkt vaak sneller en geeft producten gemakkelijk een krokante buitenkant. En eerlijk gezegd vind ik juist dát interessant. Gezond eten draait namelijk niet alleen om voedingsstoffen. Het moet ook passen in een druk leven. Als om half zes iedereen honger heeft en jij met weinig moeite groenten, aardappeltjes en bijvoorbeeld een stukje vis kunt klaarmaken, dan kan gemak juist helpen om vaker zelf te koken. Niet omdat de airfryer gezonder is dan de oven, maar omdat gezond gedrag makkelijker wordt als het weinig moeite kost.
1. Begin met gewone aardappelen in plaats van kant-en-klare friet
Snijd aardappelen in partjes, voeg een klein scheutje olijfolie en kruiden toe en bak ze krokant. Zo bepaal je zelf hoeveel vet en zout je gebruikt.
2. Geef groenten eens een andere structuur
Broccoli, bloemkool, wortel, courgette en spruitjes worden in de airfryer geroosterd en licht krokant. Dat kan groenten ineens een stuk aantrekkelijker maken, zeker als gekookte groenten thuis niet bepaald applaus krijgen.
3. Gebruik olie, maar doseer bewust
Vet hoeft niet weg. Een kleine hoeveelheid olijfolie is prima en helpt bij smaak en structuur. Je hebt alleen veel minder nodig dan bij frituren.
4. Kijk verder dan friet en snacks
Gebruik de airfryer ook voor zalm, kip, tofu, kikkererwten of groenteballetjes. Dan wordt het apparaat een hulpmiddel voor een complete maaltijd in plaats van alleen een snellere frituurpan.
5. Laat aardappelen goudgeel, niet donkerbruin worden
Bij hoge temperaturen kan in zetmeelrijke producten, zoals aardappelen, acrylamide ontstaan. Hoe donkerder je ze bakt, hoe meer daarvan doorgaans kan ontstaan. Goudgeel is daarom een mooie richtlijn.
6. Maak gezond eten vooral makkelijk
Zet bijvoorbeeld alvast gesneden groenten, aardappelpartjes of gemarineerde tofu klaar in de koelkast. Hoe kleiner de stap naar een voedzame maaltijd, hoe groter de kans dat je er op een drukke dag ook echt voor kiest.
Nog zo’n hardnekkig idee: hoe minder vet, hoe gezonder. Zo simpel is het niet. Je hoeft dus echt niet krampachtig ieder druppeltje olie uit de airfryer te weren. Gezonde vetten hebben gewoon een plek binnen een volwaardig voedingspatroon en een beetje olijfolie zorgt bovendien voor smaak en een fijne structuur. Het voordeel van de airfryer zit vooral in het verschil met frituren: je hebt geen grote hoeveelheid vet nodig om toch dat krokante effect te krijgen.
Acrylamide is een stof die kan ontstaan wanneer zetmeelrijke producten, zoals aardappelen, op hoge temperatuur worden gebakken, geroosterd of gefrituurd. Ook in een airfryer kan acrylamide ontstaan. Het apparaat voorkomt dat dus niet automatisch. Belangrijker is hoe heet en hoe lang je iets bakt. Laat aardappelen en friet daarom liever goudgeel worden dan heel donkerbruin. Geen reden om ineens bang te worden voor een gebakken aardappel trouwens. Zoals zo vaak gaat het om het grotere geheel.
Vergeleken met frituren is de airfryer vaak een gezondere keuze. Vergeleken met een oven is het verschil veel kleiner. Maar misschien is dat niet eens het interessantste voordeel. Ik vind de airfryer vooral sterk omdat hij gezond koken makkelijk kan maken. Je hebt weinig olie nodig, hij is snel en je kunt er ontzettend veel verse producten in bereiden. Zie hem dus niet als een apparaat dat ongezond eten gezond maakt. Zie hem als een handig hulpmiddel waarmee je voedzaam eten nét wat makkelijker op tafel kunt zetten. En als iets gezond, lekker én praktisch is, dan ben ik als diëtist al snel tevreden.
Jonathan Klaassen is online diëtist, eettherapeut en auteur van het boek Train je brein naar een gezond gewicht. Daarnaast biedt hij het gelijknamige 12-weekse online programma aan, waarin dagelijkse gedragslessen, praktische oefeningen en persoonlijke coaching samenkomen. Meer weten? Kijk op www.jonathanklaassen.nl.
Beeld: Pexels
Ontvang 6x Fabulous Mama op de deurmat én een persoonlijk cadeau naar keuze.
