Zwanger zijn én actief blijven – het kan perfect samengaan! Sterker nog, regelmatig bewegen tijdens je zwangerschap heeft talloze voordelen voor zowel jou als je kindje. Maar natuurlijk wil je wel zeker weten wat veilig is en wat niet. Want je lichaam verandert, je evenwicht verschuift en je energieniveau schommelt. Laten we eens kijken naar wat wel en niet kan als je met een bolle buik wilt blijven sporten.
Door actief te blijven terwijl je zwanger bent, doe je jezelf én je baby een groot plezier. Regelmatige beweging helpt je om:
Onderzoek wijst zelfs uit dat regelmatig sporten tijdens je zwangerschap bijdraagt aan een gezonde ontwikkeling van je baby. Dus blijf vooral in beweging!
Wandelen is misschien wel de meest toegankelijke sport voor zwangere vrouwen. Het is laagdrempelig, je kunt het overal doen en het is goed voor zowel je lichaam als je hoofd. Of je nu een ervaren wandelaar bent of er juist nu mee wilt beginnen – wandelen is altijd een goede keuze. Neem een vriendin mee, luister naar een podcast of geniet gewoon van de frisse lucht.
Water is je beste vriend als je zwanger bent! Bij zwemmen voel je je letterlijk lichter, wat een enorme opluchting kan zijn naarmate je buik groeit. Je traint veel spieren zonder je lichaam te veel te belasten. Het blessuregevaar is minimaal en je blijft lekker fit. Veel zwembaden bieden zelfs speciale zwemlessen voor zwangere vrouwen aan.
Fietsen kun je prima blijven doen, zeker in de eerste maanden van je zwangerschap. Het is een goede cardiotraining zonder te veel impact. Wel belangrijk: naarmate je buik groeit, kan je evenwichtsgevoel veranderen. Stap dan liever over op een hometrainer of pas je houding aan op een gewone fiets.
Je hoeft de sportschool echt niet te mijden als je zwanger bent. Wel is het belangrijk om je routine aan te passen. Kies voor lichtere gewichten en vermijd oefeningen waarbij je moet persen met je buik. Focus vooral op conditie en het behouden van lichte kracht. Een personal trainer met kennis van zwangerschapsfitness kan je hierbij helpen.
Speciaal ontwikkelde zwangerschapsyoga of -pilates is ideaal om soepel te blijven en bewust te leren ademen. Deze lessen zijn helemaal afgestemd op wat jouw lichaam nu nodig heeft en kunnen je ook mentaal voorbereiden op de bevalling. De rustige, gecontroleerde bewegingen zijn perfect voor het versterken van je kern zonder overbelasting.
Boksen, rugby, hockey of voetbal in teamverband zijn nu even geen goed idee. Het risico op stoten of vallen op je buik is te groot. Bewaar deze sporten voor na je zwangerschap, wanneer je lichaam weer volledig is hersteld.
Activiteiten waarbij de kans op vallen groot is, kun je beter vermijden. Denk aan skiën (zeker als je beginner bent), snowboarden, paardrijden, mountainbiken of windsurfen bij harde wind. Je evenwichtsgevoel verandert tijdens de zwangerschap, waardoor je reflexen anders kunnen zijn dan je gewend bent.
Parachutespringen, bungeejumpen of andere extreme sporten zijn vanzelfsprekend geen goede keuze tijdens je zwangerschap. Het risico op ongevallen is simpelweg te groot.
Squash, intensief hardlopen, zware buikspieroefeningen en roeien kunnen te belastend zijn, vooral voor je bekken en buikspieren. Als je een fervent hardloper bent, hoef je niet meteen te stoppen, maar bouw de intensiteit wel af naarmate je zwangerschap vordert.
Door de zwangerschapshormonen in je lichaam worden je spieren en gewrichten soepeler. Dit betekent dat blessures sneller op de loer liggen dan normaal. Je bekkenbodem heeft het bovendien flink te verduren met het extra gewicht van je groeiende buik.
Luister altijd goed naar je lichaam. Voel je je moe, duizelig of krijg je buikpijn tijdens het sporten? Stop dan direct en neem rust. Ook steken in je zij, kortademigheid of ongewone hartkloppingen zijn signalen om het rustiger aan te doen.
Verder is het belangrijk om:
Blijf vooral actief tijdens je zwangerschap, maar pas je routine aan waar nodig. Kies voor sporten die je al deed vóór je zwangerschap en waarbij de kans op vallen of harde klappen minimaal is. Vergeet niet dat elke zwangerschap anders is, dus wat voor een vriendin werkt, hoeft voor jou niet ideaal te zijn.
Het allerbelangrijkste is dat je luistert naar wat jouw lichaam je vertelt. Op sommige dagen heb je misschien energie voor een flinke wandeling, terwijl andere dagen meer vragen om een rustige zwembeurt of gewoon lekker uitrusten. En dat is helemaal prima – je bent al hard aan het werk met het laten groeien van je kleintje!
Bron: Sportzorg.nl, Babyopkomst.nl, Women's Health Beeld: Pexels
Ontvang 6x Fabulous Mama op de deurmat én een persoonlijk cadeau naar keuze.
