Eerst herstel, dan pas sport
Je lichaam heeft negen maanden lang hard gewerkt om je kleintje te laten groeien. Na de bevalling heeft het tijd nodig om te herstellen. Die eerste weken van rust zijn geen luxe, maar noodzakelijk voor een goed herstel.
Na een ongecompliceerde vaginale bevalling kun je meestal rond 6 weken rustig beginnen met lichte beweging. Heb je een keizersnede gehad of een zwaardere bevalling? Dan is het verstandig om wat langer te wachten, vaak zo’n 8 weken. Twijfel je? Vraag dan eerst advies aan je verloskundige of gynaecoloog tijdens de nacontrole.
“Je lichaam geeft zelf signalen af wanneer het klaar is voor meer beweging. Luister goed naar wat het je vertelt.”
Begin met deze veilige bewegingsvormen
Bekkenbodemoefeningen
Deze kun je al snel na de bevalling doen en helpen tegen urineverlies. Ze geven je core weer kracht en stabiliteit. Vraag je verloskundige om uitleg als je niet precies weet hoe je deze oefeningen moet uitvoeren.
Wandelen
Begin met korte wandelingen in een rustig tempo. Neem de kinderwagen mee en geniet van de frisse buitenlucht. Voeg geleidelijk meer afstand of tempo toe als dat goed voelt.
Zwemmen
Vanaf ongeveer 6 weken kun je weer het water in, mits je wonden goed genezen zijn. Het water draagt je gewicht, waardoor zwemmen heel fijn kan zijn voor je herstelde lichaam.
Fietsen en rustige krachttraining
Ook deze bewegingsvormen hebben weinig impact op je gewrichten en bekkenbodem. Focus hierbij op een goede houding en techniek.
Postnatale yoga of pilates
Deze vormen helpen je met ademhaling, mobiliteit en het zacht activeren van je core-spieren. Er zijn speciale postnatale lessen waarbij rekening wordt gehouden met je herstelbehoefte.
Wacht nog even met deze sporten
Hardlopen, tennis en andere sporten met veel schokbelasting vragen veel van je bekkenbodem. Wacht hiermee tot minstens 3 maanden na je bevalling, ook als je geen klachten hebt. Heb je een keizersnede gehad? Dan duurt het herstel vaak wat langer.
Zware buikspieroefeningen zoals sit-ups of planken met lange houdtijd kun je beter overslaan in de eerste periode. Focus eerst op het heractiveren van je diepe dwarse buikspier en bekkenbodem.
Stap voor stap opbouwen: een weekplan
Fase 1: Herstel en activeren
Begin met dagelijkse bekkenbodemoefeningen, korte wandelingen en oefeningen voor je mobiliteit. Het doel is om weer verbinding te krijgen met je lichaam na de bevalling.
Fase 2: Low-impact conditie
Breid uit naar langere wandelingen, rustig fietsen op vlak terrein, zwemmen of postnatale yoga. Vermijd nog steeds activiteiten met schokbelasting.
Fase 3: Opbouwen van kracht en stabiliteit
Start met gecontroleerde krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht of lichte gewichten. Denk aan heupbruggen, aangepaste squats en oefeningen voor je houding en core.
Fase 4: Terugkeer naar sporten met impact
Test eerst of je bekkenbodem er klaar voor is: geen urineverlies, geen zwaar gevoel in je bekken en geen pijn in je rug of onderbuik. Begin dan met korte hardloop-intervallen op een zachte ondergrond en bouw langzaam op.
Signalen om een stapje terug te doen
Let goed op deze waarschuwingssignalen:
- Urineverlies tijdens het sporten
- Vaginale druk of zwaartegevoel (mogelijk teken van een verzakking)
- Pijn bij de littekens
- Aanhoudende buikpijn
- Toename van klachten bij diastase (scheiding van je buikspieren)
Merk je een van deze signalen? Stop dan, verlaag de intensiteit en overleg met een bekkenfysiotherapeut of verloskundige.
Praktische tips voor nieuwe mama’s
- Plan korte workouts van 15-25 minuten tijdens dutjes van je baby
- Kies voor kwaliteit boven kwantiteit: liever een paar goede oefeningen dan veel slechte
- Adem uit bij inspanning en activeer zacht je bekkenbodem voor je een beweging start
- Twijfel je? Een bekkenfysiotherapeut kan je precies vertellen wat voor jou veilig is
Onthoud: je hoeft niet meteen ‘terug’ te zijn. Je mag op je eigen tempo herstellen, met aandacht voor wat je lichaam aangeeft. Het gaat niet om het snelst mogelijke herstel, maar om een duurzaam en gezond moederschap.
Bron: Vakliteratuur over postnataal herstel | Beeld: Pexels
