Een powernap: hoe doe ik dat efficiënt?

In Zuid-Europa wordt het een siësta genoemd, maar hier in het westen staat het beter bekend als een powernap. Hoewel onze maatschappij het niet altijd toelaat om een middagdutje te doen, is het goed om een kleine pauze in te lassen. Dit is niet bedoeld om slaaptekort in te halen, maar om je een energie-boost te geven. Het werkt een stuk beter dan een kop koffie. Alles wat je wil weten over een zo efficiënt mogelijke powernap.

Wat is een powernap?

Het is een kort middagslaapje waarbij je je energielevel verhoogt. Een samenstelling van de Engelse woorden ‘power’ en ‘nap’ zeggen het letterlijk: ‘krachtslaapje.’ Met dit dutje laad jij je op voor de rest van de dag.

Verschil tussen powernap en siësta

De siësta komt uit Zuid-Europa. De meeste winkels en kantoren in deze landen sluiten tussen 14.00 en 17.00 uur. Op het warmste gedeelte van de dag doen de werknemers een middagslaapje van 2/3 uur en gaan daarna weer aan het werk. De winkels zijn in deze landen ook vaak tot laat open.

In West-Europa kennen wij dit niet. Je hebt een 9-tot-5 baan met een half uur pauze voor de lunch, dus een tukje tussen de middag zit er niet in. Het grote verschil tussen het Zuid-Europese slaapje en het westerse middagdutje is ook de duur. De siësta duurt ruim 2 uur, tegenover een powernap van een halfuur. Ook is het Spaanse middagdutje landelijk geïntegreerd in de cultuur. In Nederland is dit helaas nog niet het geval.

Waarom een powernap?

Je hebt moeite om wakker te blijven, je concentratie is ver te zoeken en het liefst wil je even je ogen dichtdoen. Even slapen in de middag is heerlijk en het heeft een belangrijke functie. Het reset namelijk je brein en zorgt ervoor dat je de rest van de dag er weer tegenaan kan. Toch is niet iedereen er weg van en heeft een hazenslaapje ook nadelen.

Voordelen powernap

Een powernap verhoogt de productiviteit en verlaagt het stressniveau. Na een middagdutje kan je er weer even tegenaan. Dit is één van de redenen waarom de siësta een normaal verschijnsel is in landen over de hele wereld.

Een dutje bevordert ook het creatieve gedeelte van het brein. Je kunt na een kort slaapje weer creatieve oplossingen bedenken. Er wordt gedacht dat dit komt doordat het brein tijdelijke herinneringen omzet naar de lange termijn waardoor er weer ruimte vrij komt om creatief na te denken.

Nadelen powernap

Wanneer je schoonheidsslaapje te lang duurt, verstoort dit je slaap-waak ritme. Je kan hierdoor ‘s nachts lang wakker liggen en een slaaptekort opbouwen. Te weinig slaap kan leiden tot angststoornissen, depressies, dementie en lichamelijke aandoeningen als diabetes.

Heeft een powernap invloed op je gezondheid?

Naast gezond eten heeft ook een middagslaapje een positieve invloed op je gezondheid. Een dutje verlaagt namelijk je bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten neemt af. De aanmaak van je bloedruk omhoog gaat. Iedere dag een powernap zorgt ervoor dat je minder stress ervaart en je dus minder cortisol aanmaakt, wat weer een positief effect heeft op je hart en je bloedvaten.

Een hazenslaapje zorgt ervoor dat je minder suf bent en weer helder kan denken. Ook (eventuele) vermoeidheidshoofdpijn verdwijnt na een kort tukje. Daarnaast heeft een dutje invloed op je immuunsysteem. Door regelmatig te slapen in de middag wordt je weerstand beter en zal je minder snel ziek worden.

Voldoende slaap zal het makkelijker maken gewicht te verliezen. Uit onderzoek blijkt dat wanneer je te weinig slaapt, je 55% minder vet verliest. Een middagdutje kan geen slaap vervangen maar helpt wel wanneer je wil afvallen.

Een powernap helpt ook bij de preventie van een burn-out. Bij een burn-out voel je je geestelijk en mentaal uitgeput. Het voelt alsof je lichaam in elkaar stort. Stress is een belangrijke factor bij het krijgen van een burn-out. Bij stress gaat het om ongezonde druk en een teveel aan inspanning. Dit uit zich lichamelijk, psychisch, in gedrag en bij het nadenken. Je kunt bijvoorbeeld hartkloppingen krijgen, prikkelbaar worden en niet meer helder nadenken. Een dagelijks middagdutje bevordert je mentale en lichamelijke gezondheid en zorgt ervoor dat je minder stress ervaart.

Hoelang duurt een powernap?

Waar de siësta met gemak twee uur duurt, is de powernap een verkorte versie. Een slaapje van een half uur is het meest effectief. Hiervan krijg je de meeste energie, word je niet slaperig wakker en blijft je slaapritme normaal. Een dutje van 30 minuten is lang genoeg om onnodige informatie uit het kortetermijngeheugen te wissen en helpt nieuwe belangrijke feiten te onthouden. Je wordt wakker wanneer je je nog in een lichte slaapfase bevindt, en een half uurtje slapen heeft geen effect op het in slaap vallen ’s avonds.

Langer dan een half uur slapen kan ook, maar dit brengt wel nadelen met zich mee. Met een middagdutje van 60 minuten kom je in een diepere slaap waarbij je feiten, gezichten en plaatsen beter onthoudt. Het nadeel hiervan is dat je wakker wordt midden in je diepe slaap. Dit zorgt ervoor dat je de rest van de middag slaperig bent.

Bij een powernap van 90 minuten heb je de hele slaapcyclus doorlopen en word je uitgerust wakker. Ook stimuleert een lang dutje het opslaan van emoties en nieuwe vaardigheden. Wel verstoort deze vorm je normale slaapritme. Er is een kans dat je ’s nachts niet meer in slaap komt.

Beste tijdstip voor een powernap

De beste tijd voor een schoonheidsslaapje is afhankelijk van jouw persoonlijke ritme. Wel wordt geadviseerd om het middagdutje tussen 13.00 en 15.00 plaats te laten vinden. Op deze manier heeft je slaapje het minste effect op je normale slaapritme. Een powernap na 15.00 is een slecht idee omdat dit invloed heeft op je nachtrust. Als je na 15.00 nog een slaapje doet is er grote kans dat je ’s avonds niet meer in slaap kunt komen en daardoor een slaaptekort opbouwt.

De meeste mensen hebben rond 13.00 een dip. Net na de lunch stort je in en dat is de perfecte tijd voor een tukje. Met deze ‘natuurlijke’ dip geeft je lichaam zelf aan dat het moe is. Probeer goed naar je lichaam te luisteren en leer de kenmerken van een dip bij jezelf te herkennen. Je lichaam geeft namelijk zelf aan wanneer het behoefte heeft aan rust.

Powernap op werk

In het weekend zal je misschien weleens een middagdutje doen, maar doordeweeks komt het er vaak niet van. Toch is het voor je werkgever ook interessant om een slaapmomentje in te lassen. Hiermee verhoog je de productiviteit, creativiteit, en verlaag je je stresslevel. Omdat je na een middagdutje een betere concentratie hebt, zal je beter werk verrichten. En daar is je werkgever natuurlijk wel in geïnteresseerd.

In Amerika, Japan en China is het al heel gebruikelijk om op je werk even te slapen ’s middags. Bij veel Nederlandse bedrijven is het nog ondenkbaar. Toch geeft het een werkgever veel voordelen. Vraag daarom je werkgever om naast je lunchpauze een korte tijd in te plannen voor een powernap. Een relaxte stoel en een schemerige kamer zijn al genoeg zijn voor een kort dutje.

Omgeving voor een powernap

Een verduisterde omgeving waar jij je veilig voelt, dat is de beste plek voor een middagdutje. Hoewel je nu misschien aan je bed denkt, kan een comfortabele stoel of bank ook al voldoende zijn. Maak het daarnaast zo gemoedelijk mogelijk voor jezelf. Als jij het fijn vindt om omgevingsgeluiden te horen, kan je bijvoorbeeld een achtergrondmuziekje opzetten. Een dekentje kan ook helpen.

Let wel op met een middagdutje in bed onder de warme dekens. Het is heel verleidelijk om na 30 minuten slapen toch lekker te blijven liggen. Kies ervoor om een powernap te doen met je kleren aan en op blijf op de dekens liggen.

Mama en een powernap

De gebroken nachten die je als kersverse mama te verduren krijgt, zijn niet niks. Je bent uitgeput en kan wel wat slaap gebruiken. Slaap inhalen lukt niet, maar wat extra rust is altijd goed. Plan er tijd voor in. Je baby slaapt nu veel, dus probeer zelf ook wat bij te komen door een middagdutje te doen. Ook wanneer je kind groter is, is een hazenslaapje goed voor je. Door samen op de bank in slaap te vallen maak je het comfortabel voor je kind en hebben jullie beide even rust.

Checklist voor de perfecte powernap

• Als jij je comfortabel voelt, gaat slapen het makkelijkst. Zorg ervoor dat jij je op je gemak voelt. Een verduisterende omgeving, achtergrondmuziekje en een dekentje kunnen hierbij helpen.
• Probeer je bed te vermijden. In een bed is het te verleidelijk om langer te blijven liggen. Kies liever voor een stoel of bank.
• Slaap niet langer dan 30 minuten. Van het 30 minuten slaapje krijg je optimale energie en het hersteld je creatief denkvermogen. Ook behoud je je slaap/waakritme.
• Plan je middagdutje tussen 13.00 en 15.00. Rond 13.00 vindt er een ‘natuurlijke’ dip plaats. Door niet na 15.00 te slapen zorg je ervoor dat je ’s nachts ook gewoon kan slapen.
• Maak gebruik van een slaapje als je lichaam dit aangeeft. Luister goed naar je eigen lichaam. Als je niet moe bent kan je beter niet gaan dutten.