Meer bewegen: zo zorg je voor een betere conditie

Meer bewegen: alleen al bij de gedachte krijgen sommigen het Spaans benauwd. Maak je geen zorgen, het betekent niet dat je elke dag in de sportschool hoeft te staan. Gezond bewegen kan je heel eenvoudig toepassen in je dagelijkse leven, zonder veel moeite. Wat is de Nederlandse Norm Gezond Bewegen en hoe pas je het toe? 15 tips om meer te bewegen.

Meer bewegen: volg de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB)

De Gezondheidsraad heeft een aantal richtlijnen opgesteld voor gezond bewegen: de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB). Door deze norm te volgen, weet je zeker dat je goed bezig bent en voldoende beweegt. De richtlijnen voor volwassenen zijn (Gezondheidsraad, 2017):

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning. Dit is beweging waarbij je hartslag omhoog gaat, maar je nog gemakkelijk een gesprek kan voeren. Verspreid deze minuten over de hele week.
• Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
• Beperk het aantal uren dat je zittend doorbrengt zoveel mogelijk.

Voor kinderen gelden net iets andere richtlijnen. Voor hen is het verstandig om elke dag minstens een uur matig of zwaar intensief te bewegen en minstens drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen.

Bewegen is gezond en meer voordelen

Om je goede voornemen om meer te bewegen vol te houden, is het goed om de voordelen even op een rijtje te zetten. Iedereen weet wel dat bewegen goed voor je is. Er is genoeg wetenschappelijk onderzoek dat dit aantoont, en je merkt dat je je beter voelt als je genoeg beweegt. Maar wat zijn nu precies de voordelen van voldoende beweging?

• Je verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes.
• Meer bewegen kan helpen tegen symptomen van een depressie. Door te bewegen maak je meer gelukshormonen aan, waardoor je je beter voelt. Bovendien vergroot het je zelfvertrouwen.
• Voldoende bewegen hangt samen met een lager risico op borst- en darmkanker, en op vroegtijdig overlijden.
• Door voldoende te bewegen, versterk je je botten, wat het risico op botbreuken en osteoperose (botontkalking) verkleint.
• Je bloeddruk wordt positief beïnvloed door lichaamsbeweging.
• Met genoeg beweging verklein je het vetpercentage in je lichaam. Hierdoor nemen je buikomvang en gewicht af.
• Je vermindert de kans op dementie op latere leeftijd.
• Voldoende beweging houdt je geestelijk en lichamelijk vitaler als je ouder bent.
• Je verbetert je spierkracht, fitheid en conditie. Hierdoor word je minder vaak ziek en heb je meer energie.
• Als je lichamelijk actief bent, slaap je ‘s nachts beter. Een goede nachtrust is essentieel voor je gezondheid.
• Je spijsvertering werkt beter, waardoor je stoelgang regelmatiger wordt. Op die manier kan je lichaam zich effectiever ontdoen van afvalstoffen, waardoor je gezonder wordt.

Tips om gezond te bewegen

Meer bewegen betekent niet dat je iedere week uren hoeft te zwoegen in de sportschool. Ieder extraatje dat je meepakt is mooi meegenomen. Met deze tips beweeg je meer, zonder veel moeite.

• Neem vaker de trap. Ja, het is flauw, maar het maakt écht verschil! Dus laat die lift of roltrap voor wat ze zijn en zet die beenspieren aan het werk.
• Koop een stappenteller. Deze meet precies of je iedere dag de norm van 10.000 stappen haalt. Het motiveert je om dat extra blokje om te lopen om het aantal stappen te halen. Je kan ook een app installeren op je telefoon, maar deze zijn vaak iets minder nauwkeurig.
• Pak de fiets. Naar je werk, naar de supermarkt of als je naar de stad gaat. Nog meer voordeel: je bespaart geld en het is duurzamer.
• Ga met het OV. Meestal moet je een stukje fietsen naar het station, een paar trappen op en af naar het perron en een eindje lopen voordat je op je locatie aankomt. Ga je met de bus? Stap dan een halte eerder uit en loop het laatste stukje. Allemaal extra beweegmomenten.
• Maak een wandeling tijdens/na de lunch. Even eruit en wat frisse lucht opsnuiven is sowieso niet verkeerd. Daarnaast kan je je gedachten even op nul zetten, zodat je daarna weer fris aan de slag kan.
• Vergader staand. Dit is niet echt bewegen, maar wel een moment dat je even niet zit. Erg prettig als je een kantoorbaan hebt. Bovendien gaat staand vergaderen een stuk sneller. Bye bye ellenlange vergaderingen.
• Stuur minder e-mails naar collega’s. Heb je een korte vraag of mededeling aan collega’s, en zitten jullie bij elkaar in de buurt? Stuur dan geen mailtje, maar loop naar je collega toe. Ook die kleine afstanden maken verschil.
• Doe iets dat je écht leuk vindt. Wil je een sport oppakken voor extra beweging? Doe dan iets dat je écht leuk vindt. Probeer verschillende dingen uit, ook sporten waarvan je denkt dat je het helemaal niets vindt. Ga eens roeien, boksen, schaatsen, fitnessen, bowlen, volg een groepsles crossfit of ga eens naar pilates of yoga. Een stukje hardlopen is natuurlijk ook een optie. Wanneer je iets leuk vindt, of in ieder geval niet vervelend, kan je het een stuk gemakkelijker volhouden.
• Zoek een beweeg- of sportmaatje. Meer bewegen gaat makkelijker samen. Hierbij hoeft het ook niet om dagelijks intensief sporten te gaan. Je kan ook met een vriendin of de buurvrouw afspreken dat jullie een keer per week een wandeling maken met de kids. Ga je wel sporten, dan is het prettig als je een buddy hebt die je kan motiveren als je een keer geen zin hebt. En andersom natuurlijk. Samen sta je sterk!
• Neem een hond. Of doe alsof je er eentje hebt. Een hond moet drie keer per dag uitgelaten worden, waarbij je zelf ook gelijk een wandelingetje meepikt. Weer of geen weer, je moet naar buiten. Je kan ook vragen of je af en toe met de buurvrouw mee mag wandelen als zij de hond uitlaat.
• Speel mee met je kinderen. Verstoppertje, tikkertje, voetbal… Allemaal leuke manieren om die extra beweging mee te pakken. En ook meteen goed voor je kinderen!
• IJsberen. Loop heen en weer tijdens het bellen of als je ergens moet wachten, bijvoorbeeld in de wachtkamer of wanneer je op de bus wacht.
• Een ‘3-uurtje’. Motiveer je collega’s om rond 3 uur een leuke activiteit te doen. Ga bijvoorbeeld 10 minuten voetballen, maak samen een wandelingetje of doe een korte work-out. Je kan de activiteiten laten rouleren door iedere maand een andere collega ‘verantwoordelijk’ te maken voor de dagelijkse 3-uuractiviteit.
• Klusjes in huis. Je hebt er misschien helemaal geen zin in, maar tijdens klussen en tuinieren beweeg je veel. En je huis knapt ervan op. Zo vang je meteen twee vliegen in een klap.
• Daag jezelf uit. Probeer van meer bewegen een hobby of wedstrijd met jezelf te maken. Zoek manieren om te bewegen bij alles wat je in je dagelijks leven doet. Stofzuig het huis een keer extra, spring op en neer als je het koud hebt of breng de was per kleur naar beneden zodat je een paar extra loopjes hebt. Maak er een spel van, dan maak je het leuk voor jezelf!

Fabulous mama altijd als eerste op de deurmat? Bekijk de diverse voordelige abonnementen en mis niets meer!