Ontbijt & lunch recepten
Regenboog smoothie bowls
Begin bijvoorbeeld op zondag de dag met kleurrijke smoothie bowls die niet alleen gezond zijn, maar er ook prachtig uitzien. Laat je kinderen verschillende bevroren fruitsoorten kiezen zoals banaan, bessen, mango en ananas. Blend dit samen met een beetje yoghurt en laat ze vervolgens hun eigen bowl versieren met plakjes kiwi, kokosrasp of wat granola. Ze vinden het geweldig om hun eigen kunstwerk te maken en op te eten.
Grappige volkoren tosti’s met gezicht
Maak samen volkoren tosti’s waar je met groenten een gezicht op kunt maken. Snijd paprika in reepjes voor een mond, gebruik kleine tomaatjes als wangen en maak ogen van plakjes komkommer of olijf. Door het gezichtje wordt zelfs de meest kieskeurige eter enthousiast. Je kunt voor de vulling kiezen voor een gezonde optie zoals hummus met groenten, of wat magere kaas met ham.
Mini pizza’s op pitabroodjes
Leg wat volkoren pitabroodjes klaar en laat de kinderen ze besmeren met tomatensaus. Daarna kunnen ze zelf kiezen uit gezonde toppings zoals paprika, maïs, tomaat, champignons of wat geraspte kaas. Door de kleine formaten zijn ze perfect voor kinderhandjes en in slechts 10 minuten in de oven heb je een lunch waar iedereen blij van wordt.
Avondeten recepten
Groente-spaghetti met verstopte groenten
Kook volkoren spaghetti en maak tegelijk een saus waarin je veel groenten verwerkt. Laat je kinderen helpen met het fijnsnijden van bijvoorbeeld courgette, wortel of paprika (let wel op en geef kleine kinderen geen scherpe gereedschappen!). Door alles klein te snijden en goed te mengen met de tomatensaus, valt het vaak niet eens op dat er zoveel groenten in zitten. Je kinderen kunnen helpen met het roeren in de pan (onder jouw toezicht) en het bestrooien met wat geraspte kaas.
Zelfgemaakte kipnuggets
Veel gezonder dan de variant uit de supermarkt: snijd kipfilet in kleine stukjes en laat je kinderen helpen om deze te paneren. Gebruik volkoren paneermeel gemengd met wat Italiaanse kruiden. Laat de kinderen met handschoentjes aan de stukjes kip door een bakje met geklutst ei halen, en vervolgens in een bakje dompelen met paneermeel. De nuggets kunnen in de oven gebakken worden, wat niet alleen gezonder is maar ook een stuk minder rommel geeft. Serveer met zoete aardappelfrietjes uit de oven en wat rauwkost, om er een complete maaltijd van te maken.
Liever geen vlees? Vervang de kipfilet dan door stevige tofu, tempeh of kant-en-klare vegan kipstukjes.
Vrolijke wraptaartjes
Laat je kinderen helpen bij het maken van kleine wraptaartjes. Leg volkoren wraps in een muffinvorm en vul ze met een mengsel van bonen, maïs, paprika, kruiden, een beetje kaas en een losgeklopt eitje. Na 15 minuten in de oven krijg je heerlijke kleine hapjes die kinderen met hun handen kunnen eten. Het perfecte recept voor een ontspannen avond.
Desserts die gezond én lekker zijn
Bevroren yoghurtjes met fruit
Zo simpel, maar zo lekker! Meng Griekse yoghurt met wat honing en fruit naar keuze. Laat je kinderen helpen met het pureren van het fruit en het mengen met de yoghurt. Giet het mengsel in ijsvormpjes en zet ze een paar uur in de vriezer. Een verfrissend en gezond dessert waar geen toegevoegde suikers aan te pas komen.
Appel-kaneel koekjes
Voor deze koekjes heb je maar weinig ingrediënten nodig: havermout, geraspte appel, kaneel, een beetje honing en een ei. Kinderen vinden het geweldig om te helpen met mengen en kleine koekjes te vormen. Na 15 minuten in de oven heb je gezonde koekjes die naar appeltaart smaken zonder al die toegevoegde suiker.
Tips voor ontspannen koken met kinderen
Het koken met kinderen gaat veel soepeler als je wat voorbereiding treft. Zet alvast alle benodigdheden klaar en snijd eventueel wat dingen voor. Geef je kinderen taken die bij hun leeftijd passen: jonge kinderen kunnen wassen en mengen, oudere kinderen mogen snijden onder toezicht.
Vergeet niet dat het proces belangrijker is dan het eindresultaat. Zelfs als die wrap niet perfect opgerold is of de smoothie bowl er wat rommelig uitziet – jullie hebben samen iets gemaakt en daar gaat het om. Jullie zullen herinneringen maken die je kinderen altijd zullen koesteren. En wie weet, misschien kweek je zo wel een kleine chef-kok voor de toekomst!
